【具体例】タンパク質を60,80,100gを1日で摂る為の食事メニュー

タンパク質の60,80,100gってどれくらい?

具体的な食事メニューで教えて欲しい!

こんな疑問にお答えします。

本記事では、タンパク質を60,80,100gを摂る為の食事メニューを具体例を出して紹介しています。

ぜひご覧ください。

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タンパク質を60,80,100gを1日で摂る為の食事メニュー:外食編

分かりやすいように大手外食チェーン店で3食の食事メニューを紹介します。

60gのタンパク質ってどれくらい?

60gのタンパク質を摂取する為の食事メニューは、以下のように挙げられます。

朝食:松屋の「定番朝定食」 

タンパク質/カロリー:14.5g/518kcal

昼食:丸亀製麺の「釜玉うどん」

タンパク質/カロリー: 21.2g/715kcal

夕食:やよい軒の「しょうが焼き定食」

タンパク質/カロリー:26.5g/748kca

合計:62.2g/2129kcal

80gのタンパク質はどれくらい?

80gのタンパク質を摂取する為の食事メニューは、以下のように挙げられます。

朝食:すき家の「納豆朝食」 

タンパク質/カロリー:25.8g/743kca

昼食:大戸屋の「大戸屋ランチ定食」

タンパク質/カロリー:29.1g/863kca

夕食:やよい軒の「しょうが焼き定食」

タンパク質/カロリー:26.5g/748kca

合計:81.4g/2354kcal

100gのタンパク質ってどれくらい?

100gのタンパク質を摂取する為の食事メニューは、以下のように挙げられます。

朝食:吉野家の「特朝定食(鮭)」

タンパク質/カロリー:41.6g/773kca

昼食:大戸屋の「大戸屋ランチ定食」

タンパク質/カロリー:29.1g/863kca

夕食:やよい軒の「たっぷり野菜の肉野菜炒め定食」

タンパク質/カロリー:30.2g/632kca

合計:100.9g/2268kcal

タンパク質を60,80,100gを1日で摂る為の食事メニュー:食材編

上記で紹介したメニューの食材のタンパク質量を紹介します。

自炊する際のメニューに参考にしてください。

食材別のタンパク質の目安

・ご飯

タンパク質/カロリー:4g/168kcal (100gあたり)

・わかめの味噌汁

タンパク質/カロリー:1.5g/34kcal (1杯あたり)

・焼きのり

タンパク質/カロリー:1.2g/5.6kcal (1枚あたり)

・生卵

タンパク質/カロリー:6.5g/76kcal (1個あたり)

・目玉焼き

タンパク質/カロリー:6.2g/73kcal (1個あたり)

・納豆

タンパク質/カロリー:4.9g/64kcal (1カップあたり)

・焼き鮭

タンパク質/カロリー:22g/201kcal (100gあたり)

・うどん

タンパク質/カロリー:4g/131kcal (100gあたり)

・鶏の竜田揚げ

タンパク質/カロリー:15.4g/266kcal (100gあたり)

・かぼちゃコロッケ

タンパク質/カロリー:3.8g/189kcal (1個あたり)

・しょうが焼き

タンパク質/カロリー:28g/402kcal (200gあたり)

・豆腐

タンパク質/カロリー:8g/78kcal (100gあたり)

・豚バラ

タンパク質/カロリー:24g/370kcal (100gあたり)

・キャベツ

タンパク質/カロリー:1.3g/23kcal (100gあたり)

・ネギ

タンパク質/カロリー:1.5g/61kcal (100gあたり)

必要なタンパク質を食事から1日で摂り切れない場合

必要なタンパク質を食事から1日で摂り切れない場合はプロテインを使って補うことができます。

プロテインは余計なカロリーが取り除かれているので、タンパク質だけを狙って摂取することができます。

プロテインについては、こちらの記事をご覧ください。
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「Body Wing」のプロテインのレビューなど詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

タンパク質を60,80,100gを1日で摂る為の食事メニュー:まとめ

本記事のまとめポイント

・各メニューを参考にして、必要なタンパク質を摂取する

・食事で摂りきれないタンパク質は、プロテインで補うこともOK

何も考えずに目安のタンパク質を摂取しようとすると、かなりの炭水化物も摂取することになります。

高タンパク質の食材を選んで、メニューを作るとカロリー抑えつつも、しっかりタンパク質も摂取することができます。

タンパク質をしっかり摂って、健康的な生活を送るようにしましょう。