筋トレ後の最適なプロテインの量とは【最新研究より】

筋トレ後にプロテインってどれくらい飲めば良いの?

一番効果のある量は?

このような疑問にお答えします。

本記事では筋トレ後の最適なプロテインの量について、最新研究の情報も入れつつ分かりやすく解説していきます。

筋トレ初心者でも本記事を読めば理解できるはずです。

ぜひご覧ください。

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筋トレ後に飲む最適なプロテインの種類

まず押さえておいて欲しいのがプロテインには大きく分けると3種類のプロテインがあることです。

「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」の3種類です。

その中でも筋トレ後に飲むのにおすすめなのが、「ホエイプロテイン」です。

筋肉の合成を促進してくれる効果を持つ必須アミノ酸BCAAが他の種類のプロテインよりたくさん含まれています。

また体内への吸収も早いので、筋トレ後に飲むのにホエイプロテインが最適だと言えます。

他の種類のプロテインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

筋トレ後に飲む最適なプロテインの量

プロテインの摂取と筋肉量について最新の研究があります。

この研究では、非常に厳しい運動の後では、0.40 g / kgを超える高品質タンパク質を摂取すると筋タンパク質合成の応答が刺激される。と述べています。(Naclerio F, Seijo M ,2019)

体重60kgの人では24g、体重70kgの人では28gは最低でも摂取しておきたいところです。

最大量が気になると思いますが、はっきりとした数値が確立されていないのが現状です。

それはなぜかと言うと、人によってトレーニング強度が違うからです。腕だけトレーニングをした人と全身トレーニングした人では当然必要なタンパク質が変わってきますよね。

ですので筋トレ後は、トレーニングの強度や1日のタンパク質摂取量も考慮して決めてみてください。(最低でも0.40 g / kgは必要です。)

一応載せておきます。参考にしてください

全身トレーニングをした20代男性(除脂肪体重平均77kg)では、タンパク質を20g摂取するより40gを摂取した方が筋タンパク質合成により効果があったという研究もあります。(Macnaughton, 2016)

また筋肉のタンパク質合成には安静時でもタンパク質の量が0.24 g / kgが必要とされるとも述べています。(Naclerio F, Seijo M ,2019)

朝昼晩の食事でもタンパク質の摂取は心がけましょう。

まとめ

本記事のまとめポイント

・筋トレ後はホエイプロテイン:ゴールドスタンダードがオススメ

・筋トレの効果を出すには最低でも0.40 g / kgのタンパク質が必要。(体重70kgで28gが最低でも必要)

・トレーニングの強度によってプロテインの摂取量を決める。

・筋トレの効果を出すには、朝昼晩の食事でもタンパク質の摂取は心がける。(0.24 g / kgが必要)

以上になります。

自分を磨くため筋トレがんばりましょう。