PFCバランスってなに？
どんなバランスで食事を摂ればいいの？
こんな疑問にお答えします。
本記事は、『PFCバランス』について分かりやすく解説します。
ぜひご覧ください。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、
P＝Protein：タンパク質
F＝Fat：脂質
C＝Carbohydrate：炭水化物
この3つのバランスのことです。
三大栄養素と呼ばれる、『タンパク質・脂質・炭水化物』は、人間の体にとって欠かせない栄養素です。
それぞれに役割があります。
タンパク質：筋肉や髪、皮膚など、カラダを構成している
脂質：細胞膜やホルモンを構成。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・K・E）の吸収を促している
炭水化物：筋肉や脳などのエネルギーになる
このPFCをバランスよく食べることで、健康的な生活を送ることができます。
厚生労働省は、このPFCバランスの目安を示しています。
タンパク質：13%〜20%
脂質：20%〜30%
炭水化物：50%〜65%
このバランスを守って食事することで、健康的な生活を送りやすくなります。
PFCバランス：タンパク質を摂取
タンパク質からは１gあたり４kcalのエネルギーを得ることができます。
厚生労働省の食事摂取基準によると、
18歳以降は、男性は１日６０g、女性は１日５０gのタンパク質摂取が推奨されています。
ダイエットしている人も、タンパク質の摂取は重要です。
摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質はしっかり摂取できているか確認が必要です。
タンパク質の種類
タンパク質には動物性由来と植物性由来のものと分けられます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いが以下のようにあります。
・動物性タンパク質の多くはアミノ酸スコアが１００が多い
・植物性タンパク質の多くはアミノ酸スコアが低いものが多い
1つの食品だけからタンパク質を摂取するのではなく、バランスよく摂取するように心がけましょう。
食事では摂りきれない場合はプロテインを活用する
タンパク質は食事から摂取するのが基本です。
しかし、食事からでは摂りきれない場合は、プロテインを有効活用することができます。
無駄なカロリーが取り除かれているので、タンパク質だけを狙って摂取することができます。
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「Body Wing」のプロテインのレビューなど詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
PFCバランス：脂質を摂取
脂質からは、１gあたり９kcalのエネルギーを得ることができます。
脂質の構成成分である飽和脂肪酸など、質にもこだわるようにしましょう。
飽和脂肪酸
厚生労働省の食事摂取基準によると、飽和脂肪酸は７％以下の摂取が推奨されています。
・バターやラードなどに含まれる脂肪酸
・過剰に摂取すると血中コレステロールを増加させるので、動脈硬化などの危険性が高める可能性あり
n-3系脂肪酸
n-3系脂肪酸は、18-29歳の方は
男性で１日2g、女性で１日1.6gの摂取が推奨されています。
- 必須脂肪酸のα-リノレン酸が主成分
- 網膜の機能や脳神経の機能に関わっている
- 抗動脈硬化作用がある
n-6系脂肪酸
n-6系脂肪酸は、18-29歳の方は
男性で１日11g、女性で１日8gの摂取が推奨されています。
・必須脂肪酸のリノール酸が主成分
・血中コレステロール低下作用がある
脂肪酸の違いについて詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
PFCバランス：炭水化物を摂取
炭水化物からは、１gあたり４kcalのエネルギーを得ることができます。
炭水化物は、ダイエットの敵と考えている方もいると思いますが、そこまで悪者でもないです。
脳では、ブドウ糖を唯一のエネルギー源としているので、糖質は一定量は食べるようにしましょう。
血糖値、GIにも目を向ける
食品や調理方法によって、食後の血糖値上昇の速度が変わってきます。
各食品の摂取時の血糖の上昇のしやすさの指標がGIです。
GIが高い食品の摂取が増えると、肥満やII型糖尿病の発症に関与することがあります。
低GI値の食品には、玄米やそば、豆類などが挙げられます。
GI値について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
食物繊維も大切
厚生労働省の食事摂取基準によると
食物繊維は18-29歳の方は、
男性で１日２０g以上、女性で１日１８g以上の摂取が推奨されています。
便秘を予防したり、肥満予防や減量に効果があります。
筋トレ・ダイエットをする際は、PFCバランスを意識しよう
筋トレやダイエットをする際に、食事コントロールをしている方が多いと思います。
ただ単に摂取カロリーを減らせばいいわけではありません。
しかし、
PFCバランスを意識して、食事コントロールをすることで、ダイエットが効果的になります。
PFCバランス：まとめ
本記事のまとめポイント
・PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのこと
・バランスよく食べることが大切
・脂質は、脂肪酸の質にも注意する必要あり
・炭水化物は、GI値にも目を向ける。食物繊維も大切
・PFCバランスを意識することで、筋トレやダイエットに効果的になる
以上です。
普段の食事で、PFCバランスを意識することで、健康的に筋トレやダイエットができます。
一度、食事を見直してみましょう。
