【徹底解説】飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の違い

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸とは?

何が違うの?

こんな疑問にお答えします。

本記事では、『飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸』について分かりやすく解説しています。

ぜひご覧ください。

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飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は、不飽和結合の有無によって、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

その中でも不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。

さらに、多価不飽和脂肪酸は、不飽和結合がメチル基末端から3個目の炭素にあるものをn-3系多価不飽和脂肪酸、6個目の炭素にあるものをn-6系多価不飽和脂肪酸と言います。

脂肪酸の分類

飽和脂肪酸

人間の体内でも合成することができる脂肪酸です。

厚生労働省の食事摂取基準によると、飽和脂肪酸は総摂取エネルギーの7%以下の摂取が推奨されています。

過剰に摂取すると血中コレステロールを増加させるので、動脈硬化などの危険性が高める可能性があります。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品

・バター
・ラード
・動物脂
・パーム油
・ヤシ油
・カカオ油

主な飽和脂肪酸

・酪酸
・オクタン酸
・ラウリン酸
・パルミチン酸
・アラキジン酸
・リグノセリン酸

・ヘキサン酸
・デカン酸
・ミリスチン酸
・ステアリン酸
・ベへン酸

パルミチン酸やステアリン酸は牛や豚の肉に多く含まれています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。

体内で合成されないか合成が不十分なため、食事から摂取しなければならない脂肪酸を「必須脂肪酸」といいます。

一価不飽和脂肪酸

オレイン酸が主要である。

脂質を含むほとんどの食品に含まれます。

オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれます。

悪玉コレステロールを減らす役割があります。

一価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

・オリーブオイル
・植物油
・魚類
・肉類
・種実類

主な一価不飽和脂肪酸

バルミトレイン酸
オレイン酸

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、不飽和結合がメチル基末端から3個目の炭素にあるものをn-3系多価不飽和脂肪酸、6個目の炭素にあるものをn-6系多価不飽和脂肪酸と言います。

多価不飽和脂肪酸は、プロスタグランジンやロイコトリエンなどの生理活性物質の出発物質になります。

多価不飽和脂肪酸は、不飽和結合が多く酸化を受けやすため、ビタミンEやβ-カロテンなどと一緒に摂取をすることをおすすめします。

n-3系多価不飽和脂肪酸

必須脂肪酸のα-リノレン酸が主成分です。

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は魚介類に多く含まれる。

α-リノレン酸は、エゴマ油に多く含まれます。

網膜の機能や脳神経の機能に関わっています。

さらに、抗動脈硬化作用もあります。

n-3系多価不飽和脂肪酸は、

18-29歳の方は男性で1日2g、女性で1日1.6gの摂取が推奨されています。

n-3系多価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

・魚類

n-6系多価不飽和脂肪酸

必須脂肪酸のリノール酸が主成分です。

血中コレステロール低下作用があります。

n-6系多価不飽和脂肪酸は、

18-29歳の方は、男性で1日11g、女性で1日8gの摂取が推奨されています。

n-6系多価不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

・植物油
・果実類

n-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸の過剰摂取すると、血栓症や炎症性疾患を引き起こす危険性があります。

厚生労働省の推奨量を守るようにしましょう。
何事も摂りすぎは良くありません。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の違い:まとめ

本記事のまとめポイント

・脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる

・厚生労働省の推奨量を守るようにしましょう。

動物、植物には異なった種類の脂肪酸が含まれています。

これらの食品からバランスよく脂肪を摂取することが大切です。