GI値・GL値とは?【ダイエットや筋トレで意識しよう】

GIやGLってどういう意味があるの?

筋トレやダイエットにどう活用するの?

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・GI・GLとは

・GI値を筋トレやダイエットに活用する方法

このような内容について分かりやすく解説しています。

ぜひご覧ください。

スポンサーリンク

GI・GIとは?

GI・GIとは

食品や調理方法によって、食後の血糖値上昇の速度が変わってきます。

各食品を摂取時の血糖の上昇のしやすさと、ブドウ糖摂取時の血糖の上昇のしやすさを比較した指標がGI(グリセミックインデックス)です。

例)
ブドウ糖のGI=100
食パンのGI=95
玄米のGI=55

GIに炭水化物摂取総量の加味した指標をGL(グリセミックロード)です。

GLの増加は肥満やII型糖尿の発症に関与することがあります。

なぜGI・GLをダイエットや筋トレで意識するのか

GI・GLをダイエットや筋トレで意識する

まず、『GI値と血糖値の関係』と『インスリンの役割』だけは覚えておきましょう。

・GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上がります。

・GI値が低い食品を摂取すると、血糖値の上昇は穏やかになる

・インスリンは脂肪を蓄える役割

・インスリンは筋肉にアミノ酸を送り込む役割

この2つのことを利用して、ダイエットや筋トレにGI値を活用していきます。

ダイエットする際にGI値を気を付ける

GI値が高い食品を摂取し血糖値が急激に上がると、その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。

インスリンは、脂肪を蓄積して体脂肪を増やしてしまいます。

その逆に、

GI値が低い食品を摂取し血糖値の上昇が穏やかだと、インスリンはより少なく分泌されるため、体脂肪が増えるのを防いでくれます。

インスリンの分泌をなるべく抑えることが、ダイエットは、より効果的になってきます。

血糖値の急上昇だけでなく急下降もカラダによくないです。

できるだけ血糖値の変動が少なくすることを心がけましょう。

筋トレする際にGI値を気を付ける

筋トレする際にも、GI値に気をつけましょう。

筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉が大きくなることをサポートしてくれます。

しかし、タンパク質の摂取だけでは、効果はあまり出て来ません。

GI値の高い食品+タンパク質を摂取することで、より効果的になります。

GI値が高い食品を摂取すると、インスリンが多く分泌されます。

インスリンは、脂肪を蓄えるだけでなく、筋肉にアミノ酸を送り込むという役割があります。

GI値が高い食品を摂取することで、筋肉を大きくしていくために必要なアミノ酸が効率的に摂取することができます。

筋トレする際には、糖質が不足していると、筋肉の分解が進んでしまいます。

『筋トレ+タンパク質+糖質(GI値が高い食品)』

これをセットで覚えておきましょう。

高GI値の食品

高GI値の食品はGI値が70以上のものを指します。

高GI値の食品には、食パン、お餅、精白米などが挙げられます。

低GI値の食品

低GI値の食品はGI値が55以下のものを指します。

低GI値の食品には、玄米やそば、豆類などが挙げられます。

GI・GI:まとめ

本記事のまとめポイント

・ダイエットの際にはGI値が低い食品を摂取することが効果的

・筋トレした後にはGI値が高い食品が効果的

・普段の生活では、血糖値の変動が少なくすることを心がける

以上です。

今までの食生活を見直して、血糖値の変動がなるべく少ないようにすると、ダイエットや健康にも効果的です。