プロテインなしでも筋トレって意味あるの？
プロテインは必要ない？
プロテインは絶対に飲まないといけないの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
・プロテインなしでも筋肉は大きくなるのか
・プロテインなしで筋トレしているけど効果が出ない人が見直すポイント
・プロテインを飲むべき人
プロテインについて初心者でも本記事を読めば理解できるはずです。
ぜひご覧ください。
プロテインなしの筋トレは意味ある？プロテインは飲まない？
「筋トレしてるけどプロテインって絶対に飲まなきゃいけないの？」
こんな風に思うことがあるかもしれませんが、結論から述べると、プロテインなしでも筋肉は大きくなっていきます。
プロテインとはタンパク質のことです。
しっかりとした食生活を送ることができる人は食事からタンパク質を摂取することができるので筋肉も大きくなっていきます。
しかし、次の2つのことを知っておかなければ、筋肉は大きくなっていきません。
・筋肉が大きくなる仕組み
・食事の重要性
1つ1つ見ていきたいと思います。
筋肉が大きくなる仕組み
まずは筋肉が大きくなる仕組みを知らなければなりません。
筋肉はタンパク質からできています。
その筋肉では、筋タンパク質の合成と分解が常に起こってバランスをとっています。
筋肉が大きくなるには、筋タンパク質の合成が分解を上回らなければいけません。
その際に必要なのが、タンパク質なのです。
筋トレをすることで、筋タンパク質の合成のスイッチが押され、タンパク質が十分にあることで合成が促進され、筋肉は大きくなっていくのです。
つまり、タンパク質が体内に十分にないと筋トレをしても効果が表れにくいのです。
こちらの記事で詳しく説明してますので気になる方はご覧ください。
食事の重要性
タンパク質は肉や魚などの食品から摂取することができるので、先ほど述べたしっかりとした食生活を送ることができる人は筋肉が大きくなっていくのです。
３食すべて食べる必要があり、１回の食事だけで1日の必要なタンパク質を摂っても意味がありません。
筋トレする人は３食毎回食べることが基本です。
その際に、タンパク質がしっかり摂取できているか確認しましょう。
特に、忙しい現代の朝食ではタンパク質が不足した食事を摂る方が多いです。
朝食を抜くことがないようにしましょう。
自分の食生活を見直してみましょう。
必要なタンパク質の量
筋トレや運動する人はタンパク質を1日体重1kgあたり1.6~2.4gの摂取することで筋肉のタンパク質合成が促進されるとあります。（Naclerio F, Seijo M, 2019）
筋肉を維持・大きくしたい人は３回の食事すべてで0.24g/kgBW以上のタンパク質の摂取が必要であるとされています。（Yasuda, 2019）
体重６０kgの人を例に出すと、
1日96~144gのタンパク質が必要で、３回の食事すべてで14.4gのタンパク質を摂取する必要があります。
自分の体重を計測して、必要なタンパク質の量を計算してみてください。
プロテインなしで筋トレの効果が出ない人が見直すポイント
プロテインなしでやっているけど効果が出ないという人は、まず見直してみるべきポイントは２つあります。
・食事：回数と内容
・筋トレ：ちゃんと追い込めているか
プロテインなしの食事：回数と内容
まずは食事を見直してみましょう。
筋トレを頑張っていても、食事がしっかり取れていないと意味がありません。
３食毎回食べているか。しっかりタンパク質を摂取できているか。
自分の食事メニューを再確認してみましょう。
筋トレ：ちゃんと追い込めているか
筋トレをしているけど、効果が出ない人は筋トレのやり方が間違っている場合が多いです。
特に初心者の方が自宅でしている筋トレはなかなか効果が出ない場合が多いです。
初心者の方に多い筋トレのメニューが、『腕立て１０回、腹筋１０回、背筋１０回、スクワット１０回』だけで終わってしまう人がいます。
もちろん体を動かしているので痩せてはいきますが。筋肉はあまり大きくなっていきません。（全身の運動としてはおすすめです。）
なぜ筋肉が大きくなっていかないかというと追い込めていないからです。
自重でのトレーニングでは、自分が無理だという回数×３セットやるのが基本のメニューです。
自分のトレーニングでしっかり追い込めているか筋トレのやり方を再確認してみましょう。
筋トレ初心者の方は、トレーニングの原理を知っていることでより効率的になります。
プロテインを飲むべき人
食事からタンパク質を摂取できるのに、なぜプロテインを飲んでいる人がいるのか？
答えは、プロテインを飲むメリットがあるからです。
- ダイエットをしている人
- ガリガリだから筋肉をつけたい人
- ボディビルやフィジークの大会に出たい人
- 効率的にタンパク質を摂取したい人
１つ１つ解説します。
ダイエットをしている人
ダイエットをしている人はプロテインを飲むべきです。
プロテインは、余計な脂質やカロリーを排除しているので、タンパク質を効率的に摂取できます。
単に食事量を減らすだけのダイエットだと、タンパク質不足になりやすいです。
プロテインの置き換えダイエットもおすすめしています。
ガリガリだから筋肉をつけたい人
少食で、食事からのみで必要なタンパク質を摂取するのが大変な人もいます。
プロテインは、水に溶かして飲むだけでタンパク質を摂取できるので、食事からでは摂りきれないタンパク質を補うことができます。
しかしプロテインだけですべてのタンパク質を摂取するのは良くありません。
食事をサポートするものがプロテインです。そこは間違えないようにしてください。
基本は食事からタンパク質を摂取し、摂りきれない分をプロテインで補うという考えです。
プロテインはゴールドスタンダードがおすすめです。
iHerbで購入すると、かなりお得になります。
ボディビルやフィジークの大会に出たい人
体重が増えるとその分必要なタンパク質の量も変わってきます。
アスリートやボディービルダーなどの大きな人たちは、食事から必要なタンパク質を摂取しようとするとかなりの量になり大変です。
食事からタンパク質を摂取しようとすると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことがあります。
しかし、プロテインは余計な脂質、カロリーを取り除いているので、タンパク質だけを狙って摂取することができます。
効率的にタンパク質を摂取したい人
筋肉を大きくするためには、タンパク質を摂取する時間も大事になります。
食事からタンパク質を摂取しようとすると、食材の準備したり料理したりが大変ですよね。
しかし、プロテインは水に溶かして飲むだけなので、場所・時間を選ばすタンパク質を摂取することができます。
プロテインのメリットや飲むタイミングについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
プロテインなしの筋トレは意味あるのか：まとめ
本記事のまとめポイント
- プロテインなしでも筋肉は大きくなる
- 食事が大事：３食しっかり、タンパク質は足りているか確認する
- 筋トレ：しっかり追い込めているか
- 食事から摂りきれないタンパク質はプロテインを有効活用してみるのもあり
以上になります。
食事をしっかり摂って筋トレを頑張りましょう。
