筋トレの効果を出すために知っておきたい『トレーニングの3原理・5原則』

筋トレの効果を出すためには、どうすればいいの?

トレーニングの原理って何?

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・トレーニングの3原理・5原則について

筋トレの効果を出すためには、ぜひ知っておきたい内容です。

分かりやすく解説しています。
ぜひご覧ください。

スポンサーリンク

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理とは以下の通りです。

・過負荷の原理

・SAIDの原理(特異性の原理)

・可逆性の原理

この3つの原則を知らないと、筋トレの効果はあまり出てきません。

ぜひ筋トレをするなら知っておきたい原理になります。

トレーニングの原理①過負荷の原理

筋パフォーマンスを向上させるためには、筋肉が慣れている力よりも大きな負荷を与える必要があります。

筋肉が慣れている重さと同じ負荷をかけ続けても、筋パフォーマンスのレベルは維持することはできるが、向上させることはできません。

そこで、筋肉に与える負荷を徐々に増やすことや、運動の反復、セットの回数、頻度を変えていく必要があります。

・筋力トレーニングでは、筋力に与える負荷の量を、漸増的に少しずつ増大させる。

・持久力トレーニングでは、抵抗を増大させることよりも、筋収縮の持続時間を増加させるか、実施する反復回数を増加させることに重点をおく

トレーニングの原理②SAIDの原理(特異性の原理)

SAID(Specific Adaptation to Imposed Demands)の原理は、

「課された要求に対する特有な適応」と訳され『特異性の原理』とも呼ばれます。

トレーニングの特異性とは、筋力、パワーおよび持久力の改善などの適応的な影響が用いられているトレーニング方法に極めて特異的であるとする、広く認めれられている概念です。

簡単に説明すると、「トレーニングした内容にだけ効果が現れる」という概念です。

SAIDの原理(特異性の原理)は、設定した目標を達成する特定のトレーニング効果を生み出すために、運動のどの要素を選択すべきかを決定する際に役立ちます。

・筋力、パワー、筋持久力を向上させるためには、それぞれトレーニング内容は違ってくる

・運動の種類、運動の速度、体位(関節角度)、運動中の動作パターンを考慮する必要がある

トレーニングの転移またはオーバーフローと呼ばれる効果もあります。

トレーニングの転移…1つの運動または課題から、他の課題への訓練効果の持ち越しがある。

トレーニングの転移は、トレーニングの速度並びに運動の種類(方式)に関して、非常に限定された原理によって生じる。

トレーニングの原理③可逆性の原理

トレーニングによる筋力または持久力の増大のような適応変化は、トレーニングを中止した場合には一過性のものとなります。

筋パフォーマンスの低下は、トレーニングの中止から1〜2週間以内に始まりトレーニング効果が失うまで持続します。

フィットネスとしては、生涯続けることができるプログラムを組む必要があります。

・トレーニングを中止すると、トレーニング効果は低下していく

・一過性のものにしないためには、継続して行う必要がある

トレーニングのモチベが上がらない時は、こちらの記事をご覧ください。

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則は以下の通りです。

・意識性の原則

・全面性の原則

・反復性の原則

・漸進性の原則

・個別性の原則

この原則もトレーニングにおいて知っておくべきです。

1つ1つ詳しくみていきたいと思います。

トレーニングの5原則①意識性の原則

トレーニングの目的や意味を理解して、どこの筋肉を鍛えているのかを意識して、積極的にトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効果が向上します。

何も考えずに漠然として気持ちでトレーニングしても効果はあまり期待できません。

自分がやっているトレーニングの目的や意味をしっかり意識しながら行うようにしましょう。

トレーニングの5原則②全面性の原則

特定の部位だけをトレーニングするのではなく、全身をバランスよくトレーニングすることが大切です。

偏ったトレーニングでは、関節に負荷がかかり、怪我のリスクが上がるやすくなります。

全身を鍛えるトレーニングメニューを組むようにしましょう。

また、筋力だけでなく筋持久力もトレーニングして、バランスよく鍛えるようにしましょう。

トレーニングの5原則③反復性の原則

トレーニングの効果は、継続して行う必要があります。

1日だけ筋トレをしても意味があまりありません。

反復してトレーニングすることを心がけましょう。

また、トレーニングを辞めてしまうと、パフォーマンスはどんどん低下していってしまいます。

トレーニングはコツコツと継続して行うようにしましょう。

トレーニングの5原則④漸進性の原則

ずっと同じ負荷でトレーニングをしていると体が慣れてきてしまいます。

自分の筋力の向上に伴い、だんだんとトレーニングの負荷や回数を上げていくことで、トレーニングの効果が上がっていきます。

毎日、同じルーティンでトレーニングするのではなく、トレーニングの回数や負荷を徐々に上がるように設定してトレーニングするようにしてください。

トレーニングの5原則⑤個別性の原則

筋力は、人それぞれに個人差があります。

年齢や性別、筋力、運動習慣によってに合わせてトレーニングする必要があります。

YoutubeでYoutuberのトレーニングメニューを参考にすることは、かなり良いことです。

しかし、

筋トレYoutuberは体が大きく、それに合わせたトレーニングをしています。

重量や回数を全てマネしても効果は出にくいものです。

重すぎる重量は怪我にもつながる可能性があるので、自分の筋力に合わせた負荷に設定することが大切です。

トレーニング3原理・5原則:まとめ

本記事のまとめ

・トレーニングの3原理・5原則を知ることで筋トレの効果が出やすくなる

・怪我をしないためにも必要な知識

トレーニングの3原理・5原則をしっかり理解してトレーニングするようにしましょう。

むやみやたらにトレーニングをすると怪我につながります。

安全にトレーニングをしましょう。