オメガ3脂肪酸とは|筋トレに効果的なの?

オメガ3脂肪酸って何?

筋トレに効果的なの?

こんな疑問にお答えします。

本記事では、『オメガ3脂肪酸とは』という話から『オメガ3脂肪酸と筋トレの関係』について分かりやすく解説しています。

ぜひご覧ください。

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オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はn-3系脂肪酸とも呼ばれ、「不飽和脂肪酸」に分類されます。

不飽和脂肪酸は。体内で合成されないか合成が不十分なので、食事やサプリメントから摂取しなければならない脂肪酸のため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

脂肪酸の違いについては、「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い」をご覧ください。

以下の4種類が代表的なオメガ3脂肪酸です。

  • α-リノレン酸(ALA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)
  • ドコサペンタエン酸(DPA)
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)

オメガ3脂肪酸と筋トレの関係

オメガ3脂肪酸と筋トレの関係

結論から言うと、

オメガ3脂肪酸は、筋肉にプラスの効果があることが証明されています。

2011年の研究(*1)では、25~49歳の被験者にオメガ3脂肪酸を摂取後に、筋タンパク質合成が増強したと報告しています。

つまり、筋トレ後にオメガ3脂肪酸を摂取すると、筋肉を大きくするのをサポートしてくれるということです。

しかし、

オメガ3脂肪酸は、筋肉にだけでなく健康自体にいいことが証明されています。

オメガ3脂肪酸は、健康のために摂取することをおすすめしています。

オメガ3脂肪酸の健康ヘの効果

オメガ3脂肪酸の健康ヘの効果

オメガ3脂肪酸の健康への効果はかなり報告されています。

主な例としては、

・循環器疾患の予防効果

・不安障害・うつ病の軽減

・関節リウマチの症状の改善

1つ1つみていきたいと思います。

循環器疾患の予防効果

オメガ3脂肪酸は、抗動脈硬化作用もあるので心臓病などの循環器疾患の予防効果があるとされています。

2013年の研究(*2)では、心疾患や脳卒中などの既往歴のない高齢男性(69-79歳)を対象に実施され、EPAとDHAの血中脂肪酸値が高い人は、心疾患による死亡確率が17%~23%低いことが示されました。

不安障害・うつ病の軽減

オメガ3脂肪酸は、不安障害やうつ病に効果があるとされる研究がいくつもあります。

2018年のメタアナリシス(*3)では、オメガ3脂肪酸は、不安障害の症状の軽減に役立つ可能性があるという結論が出ています。

また、2001年の研究(*4)では、EPAがうつ病の改善に役立つことがあることが示されています。

関節リウマチの症状の改善

オメガ3脂肪酸は、関節リウマチの症状を改善されるとされています。

Global Journal of Health Scienceの2015年の研究(*5)では、オメガ3脂肪酸を摂取した患者らの運動性の向上、痛みの軽減が見られました。

また、Annals of Rheumatic Diseasesの2015年の研究(*6)でも、従来の関節リウマチ治療を受けていた患者の食事療法にオメガ3(n-3系)脂肪酸を加えたところ改善が示されました。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量

厚生労働省によるとオメガ3脂肪酸は、
18-29歳の方は男性で1日2g、女性で1日1.6gの摂取が推奨されています。

逆に、体にあまり良くないとされる飽和脂肪酸は、総摂取エネルギーの7%以下の摂取が推奨されています。

オメガ3脂肪酸はサプリからでも摂取できる?

オメガ3脂肪酸はサプリからでも摂取できるのか

オメガ3脂肪酸はサプリからでも摂取できます。

サプリメントからのn-3系脂肪酸の摂取には、様々な研究が行われています。

サプリメントからの摂取では効果がない研究

2018年の研究(*6)では、オメガ3脂肪酸サプリメントを摂取したグループと摂取していないグループとでは、死亡リスクに有意な差が見らなかったと報告しています。

心疾患については、サプリメントでの予防に効果があるとは、認められないということです。

ここで注意することがあって、成分自体の効果が否定された訳ではありません。

オメガ3脂肪酸は食事から摂取することが重要だということです。

サプリメントからの摂取でも効果がある研究

2019年の研究(*7)では、若年女性を対象にオメガ3脂肪酸のサプリメントを4週間摂取した後にニーブレース(ギプスのようなもの)で2週間固定しました。その後は2週間の通常の生活で回復期間としました。

その結果、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取することで、筋肉の減少速度を低下させ、回復を促進させることを報告しています。

寝たきりになったり、骨折をしてギブス固定をして筋肉を動かさないと、筋肉は減少していきます。

このことを廃用症候群と言います。

つまり、オメガ3脂肪酸はサプリメントからの摂取でも筋肉の減少低下や回復促進については効果があるということです。

まとめると、

・心疾患の予防効果について、サプリメントは効果がない

・筋肉の減少低下や回復促進については、サプリメントは効果あり

基本的には、食事からオメガ3脂肪酸を摂取することがおすすめです。

どうしても食事から摂取できない場合に、オメガ3脂肪酸のサプリメントを使うことをおすすめします。

おすすめのオメガ3脂肪酸のサプリメントは、こちらです。

どの会社のサプリも成分は変わらないので、安全性や価格の面から見て、こちらがおすすめです。

食事からオメガ3脂肪酸を摂取するために

食事からオメガ3脂肪酸を摂取するために

オメガ3脂肪酸を食事から積極的に摂取するようにしましょう。

オメガ(n-3系)が多く含まれる食品

・魚類

・亜麻仁油、亜麻仁種子

・くるみ

食品によって、オメガ3脂肪酸の種類が異なります。

EPAとDHAが多く含まれる食品

EPAとDHAが多く含まれる食品は「魚類」です。

マグロやニシン、サバなどに多く含まれています。

魚料理を毎回、調理するのは面倒だと思います。

おすすめは、「缶詰」です。

真空状態で密閉されるため、酸化することもありません。

EPAとDHAを摂取するなら「魚の缶詰」がおすすめです。

ALAが多く含まれる食品

ALAが多く含まれる食品は「植物性食品」です。

特に多く含まれているのが、「亜麻仁」と「くるみ」です。

亜麻仁油は、他の料理にかけるだけで摂取できるので、おすすめです。

魚類と植物性食品では、多く含まれているオメガ3脂肪酸の種類が違うので、バランスよく食べることが大切です。

オメガ3脂肪酸:まとめ

本記事のまとめポイント

・オメガ3脂肪酸は、筋肉のためだけでなく、健康のためにも摂取することがおすすめ

・心疾患の予防、不安障害やうつ病の軽減の効果がある

・魚類と植物性の食品では、摂取できるオメガ3脂肪酸の種類が違う

・バランスよく食べることが大切

・食事から摂取できない時に、サプリメントで補うようにする

以上です。

脂肪といったら悪いイメージがあると思いますが、脂肪にも良い脂肪と悪い脂肪があります。

オメガ3脂肪酸は、健康に良い脂肪酸なので、積極的に摂取するようにしましょう。

参考文献

*1:Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

*2:Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525.

*3:Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

*4:Int J Clin Pract. Eicosapentaenoic acid in treatment-resistant depression associated with symptom remission, structural brain changes and reduced neuronal phospholipid turnover. 2001 Oct;55(8):560-3.

*5:R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Glob J Health Sci. 2015;8(7):18-25. Published 2015 Nov 3.

*6:Ann Rheum Dis. Fish oil in recent onset rheumatoid arthritis: a randomised, double-blind controlled trial within algorithm-based drug use. 2015 Jan;74(1):89-95. 

*7:Aung T, Halsey J, Kromhout D. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardio. l2018 Mar 1;3(3):225-234.