アミノ酸スコアとは|日常生活に活用してみよう

アミノ酸スコアって何?

アミノ酸スコアを知っているメリットは?

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

・アミノ酸スコアとは

・アミノ酸スコアの活用

このような内容について誰にでも分かるように解説しています。

ぜひご覧ください。

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アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の含有量を示す指標です。

アミノ酸スコアが100に近いほど良いタンパク質とされ、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

必須アミノ酸とは

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち、9種類のアミノ酸は体内で作ることができず、食品から摂取しなければならないので、「必須アミノ酸」といいます。

鶏卵のアミノ酸スコア

上記の画像のように、アミノ酸スコア100の鶏卵は9つの全ての必須アミノ酸が、100%を超えてバランス良く含まれています。

全ての必須アミノ酸が100%を超えている場合が、アミノ酸100として表記されます。

小麦粉のアミノ酸スコア

一方、小麦粉は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニンの5つの必須アミノ酸は100%より低く不足しているのが分かります。

このうち、最も不足しているアミノ酸の値がアミノ酸スコアになります。

小麦粉はリシンの44%なので、小麦粉のアミノ酸スコアは44となります。

動物性タンパク質のアミノ酸スコア

動物性タンパク質のアミノ酸スコア

鶏卵や牛乳など、動物由来のタンパク質の多くは、アミノ酸スコアは100です。

必須アミノ酸の値が全て100を上回っています。

良質なタンパク質といえます。

アミノ酸スコアが100あるいは100に近いタンパク質は肉類・卵類・乳類などがあります。

他の動物性タンパク質は参考程度にですが、

魚類のアミノ酸スコアはほぼ100に近いが、ヒラメやカレイのアミノ酸スコアは低いです。

貝類は赤貝、あさり、しじみは100で高いが、アワビやサザエなどは60〜70で低いです。

植物性タンパク質のアミノ酸スコア

植物由来のタンパク質のアミノ酸スコアを見てみたいと思います。

植物性タンパク質のアミノ酸スコア

精白米のアミノ酸スコアは65です。

精白米はリシンとトレオニンが100%より不足していて、最も不足しているリシンの値65が、アミノ酸スコアになります。

小麦粉は上記でも紹介したように、
5つの必須アミノ酸が不足していて、アミノ酸スコアは44です。

植物性由来のタンパク質はアミノ酸スコアが低いものが多いです。

大豆・キノア・ソバなど9つ全ての必須アミノ酸が含まれている植物性タンパク質もあります。

アミノ酸スコアを活用しよう

アミノ酸スコアの活用

アミノ酸スコアとは何か理解できましたか?

さらに、

日常生活にも活用していくために、アミノ酸スコアをどう活用していくか知っておくと便利です。

タンパク質はアミノ酸のどれか1つでも不足すると、完全なタンパク質ができません。

そこで、アミノ酸スコアを理解していることで、どの食品が完全なタンパク質を含んでいるのかを知ることができます。

また、アミノ酸スコアを活用することで、食品中の不足しているアミノ酸を知ることができます。

1つの食品だけを食べるのではなく、たくさんの食品をバランスよく食べて、タンパク質を摂取する必要があります。

ビーガン・ベジタリアンの人

ビーガンやベジタリアンの方は、特にアミノ酸スコアに注意する必要があります。

植物由来のタンパク質はアミノ酸スコアが低い食品が多いので、どの食品からタンパク質を摂取するか意識してさまざまな食品を摂取するようにしてください。

アミノ酸スコア:まとめ

本記事のまとめポイント

・アミノ酸スコアとは食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の含有量を示す指標

・アミノ酸スコアが100に近いほど良いタンパク質とされ、必須アミノ酸がバランス良く含まれている

・動物由来のタンパク質の多くは、アミノ酸スコアは100

・植物由来のタンパク質の多くは、アミノ酸スコアが低い

・1つの食品だけを食べるのではなく、たくさんの食品をバランスよく食べる必要あり

以上です。

アミノ酸スコアを理解し、活用することで、バランスのよい食生活を送ることができるようになります。

アミノ酸について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。