タンパク質の重要性って？
こんな疑問にお答えします。
本記事では、『タンパク質の重要性』について解説しています。
ぜひご覧ください。
タンパク質の重要性
体を構成しているのが「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪や爪なども構成していています。
人体にとっては欠かせない栄養素です。
タンパク質の１日の摂取目安
厚生労働省による食品摂取基準量ではタンパク質を男性1日60g、女性1日50gの摂取を推奨しています。（中学生以上が対象）
タンパク質は肉や魚、乳製品など食品から摂取することができます。
1日の食事メニューで、どれだけタンパク質を摂取できるか気になる方は、
こちらの記事もご覧ください。
タンパク質は筋トレしている人にとって、かなり重要です
筋トレしている方にとってタンパク質は、かなり重要になってきます。
タンパク質を摂取することで、筋肉の量を調節しています。
筋肉では、筋タンパク質の合成と筋タンパク質の分解が常に起っています。
この合成と分解のバランスによって筋肉量は調節されています。
筋タンパク質の合成を促進するのが、タンパク質なのです。
タンパク質が体内に十分にないと、筋トレをしても効果はなかなか出てきません。
筋トレ後のタンパク質摂取のゴールデンタイム
筋トレ後のタンパク質摂取のゴールデンタイムを知っていますか。
昔は、筋トレ後３０分と言われていますが、
現在の研究では、筋トレ後２４時間が、タンパク質摂取のゴールデンタイムと言われています。
運動後だけタンパク質の摂取をすればいいのではなく、
最低でも２４時間は筋タンパク質の合成が高まっています。
３食の食事を含めたタンパク質の摂取が大事になってきます。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
３食全ての食事からのタンパク質摂取が大切
多くの研究でも、食事・タンパク質の重要さが述べられています。
若年層の筋肉量を維持するために、3回の食事すべてで0.24 g / kg BW以上のタンパク質摂取を達成することが重要であることが述べられています。(Yasudaら, 2019)
つまり、
体重６０kgの人は、朝昼晩３回すべての食事で14.4g以上のタンパク質を摂取しないと筋肉を維持・大きくしていくことはできないのです。
筋トレをしている方は３食すべて食べることを心がけましょう。
筋トレをしても、効果が出ない方は、まずは第一に食事を見直してみましょう。
食べない人は筋肉が大きくなっていきません。
タンパク質をたくさんの種類の食品から摂取しよう
タンパク質には、大きく分けて、
動物性由来のタンパク質と植物性由来のタンパク質があります。
動物性由来と植物性由来のタンパク質では、アミノ酸スコアが変わってきます。
食品に含まれる必須アミノ酸の含有量を示す指標。
アミノ酸スコアが100に近いほど良いタンパク質とされ、必須アミノ酸がバランス良く含まれている。
植物性由来のタンパク質はアミノ酸スコアが低いものが多いです。
ビーガンやベジタリアンではない方が、健康に良さそうと言って、野菜しか食べずタンパク質が不足してしまう場合があります。
興味本位でやるものではありません。
しっかり栄養のことを学んでから始めてください。
基本的には、バランス良く食べることが大切です。
タンパク質の重要性：まとめ
本記事のまとめポイント
・筋肉を維持・大きくしていくためには、３食全て食べるのが基本です。
・筋トレをしても食事を疎かにしていると、全く筋肉は大きくなっていかない
・タンパク質をたくさんの種類の食品から摂取する
私たちは、タンパク質の他にも、糖質・脂質・ミネラル・ビタミンなども食事から摂取して健康に生活を送っています。
バランスよく食べるようにしましょう。